POSTED on2023.12.09
｜ UPDATE on 2023.12.08
栄養バランスの整え方！美と健康、ダイエットに良いバランスと注意点
美容と健康、ダイエットの成果を出すために必要不可欠な食事の“栄養バランス”。
整えることが基本となる食事の栄養バランスでも、
「どんな食べ物とどのくらい摂るとバランスが整うの？」と疑問や悩みを抱くこともあるでしょう。
美容と健康、ダイエットの基本となる栄養バランスについて、ここでは今日からの食生活にすぐプラスできる整え方、注意点を詳しく解説してみたいと思います。
目次
♦︎栄養バランスの整え方！主食・主菜・副菜・一汁が基本
美容と健康、ダイエットのベースとなる食事の栄養バランスと言っても、どんな食べ物・栄養をどのくらい摂るのが最適なのか、目安や調整が難しく感じてしまうものですよね。
栄養バランスの整え方は意外にシンプルで、主食・主菜・副菜・一汁の4ポイントを押さえておくだけでバランスが取れた食生活からの美と健康、ダイエット成果にアプローチできるんです。
では栄養バランスを整える４ポイントの食事はどんな内容なのでしょうか？
主食・主菜・副菜・一汁それぞれの食べ物や栄養、役割について詳しくまとめて見ました。
✔︎主食とは？
栄養バランスを整えるメインの主食は、
・ごはん（白米、雑穀米、玄米など）
・パン
・そば、うどん、パスタ、ラーメンなどの麺類
といった、炭水化物をベースにしている食べ物のことを言います。
毎日毎回の主食となる炭水化物には、
・脳のエネルギー源となる
・疲労やストレスをケアする
・運動で育った筋肉の分解を防ぐ
・筋肉育成の原料となる
という役割があります。
ただ美容や健康、ダイエットの悪影響となる糖質を多く含んでいるため、毎食毎日の摂取は良いものの過剰摂取には注意しておく必要があります。
✔︎主菜・副菜とは？
栄養バランスを整える基本、主菜と副菜は、
・主菜：魚類、肉類、タマゴ、大豆製品などタンパク質を豊富に含むおかずとなるもの
・副菜：キノコ類、海藻類、乳製品、フルーツ、野菜、根菜などおかずの次によく食べるもの
という役割・特徴があります。
主菜はタンパク質、副菜は食物繊維や乳酸菌、ビタミンミネラルといった美容と健康、ダイエットのケアに欠かせない栄養成分が豊富に含まれています。
そのため毎日の食事では３食欠かさずに主食よりも多めの量を摂ることが推奨されているんですよ。
✔︎一汁とは？
食事の栄養バランスを整えて美容や健康、ダイエットの成果につなげていくための内容、最後にお伝えする一汁は、お味噌汁やスープ類の汁物のことを言います。
お味噌汁・スープ類には、これまでにご紹介した主菜・副菜となる食べ物をミックスして調理できるため、ひとつで栄養バランスの整ったアレンジがラクになります。
一汁は主食・副菜・主菜に比べると組み合わせる食べ物によって栄養バランスがより整ったり、たっぷりの水分・温かみがあることで満腹感も得られやすい食べ物。
主食や副菜、主菜に比べると存在が薄い一汁ですが、
・水分
・温かみ
・組み合わせれらる主菜、副菜が多い
というメリットから、栄養バランスの整った食事をなかなか調整できない忙しい女性でも手軽にアレンジ・食生活にプラスできる万能な食べ物と言えます。
♦︎栄養バランスが乱れる？NGな組み合わせと悪影響をチェック
主食～一汁までの栄養バランスを考えた食事は、豊かな食生活と美と健康、ダイエット成果が期待できる理想的な内容です。
ただいろいろな食べ方・食べ物を食生活に摂り込むうち、NGな組み合わせや悪影響に気づけないでいると、美と健康、ダイエットの支障になる心配も…！
ここでは栄養バランスが乱れてしまうNGな組み合わせと悪影響を見ていきましょう。
✔︎炭水化物のW食
美容や健康、ダイエットに特に気を付けている時にしてはいけない栄養バランスの組み合わせが、炭水化物のW食。
たとえばラーメンやパスタ、うどんなどの麺類にパンやごはんの組み合わせて炭水化物をWで食べてしまうと、それだけで満腹になり主菜や副菜、一汁までが摂れず栄養バランスが乱れてしまいます。
１日あたりの糖質は健康である程度の運動を習慣にしている人の場合で150～200gが目安。
そしてごはん1杯は50g、パスタは60gの糖質を100gあたりに含むため、W食をするとあっという間に糖質オーバーになり、
・血糖値上昇
・お肌の糖化現象
・脂肪細胞への摂り込みで贅肉のつきやすい体質
に変わってしまうリスクがあるのです…。
✔︎単品料理
カレーやパスタ、丼もの、シチューなどの単品料理も、実は主食～一汁までの理想的な栄養バランスが崩れやすいメニュー。
単品料理は糖質・タンパク質のどちらかに栄養が偏り過ぎることがあるので、
・単品料理をいつもよりも半分、1／3の量に少なく調整する
・一汁、主菜、副菜を多めに調整する
という工夫を取ることで栄養の偏りがなくなり、いろいろな栄養をバランスよく補うことができます。
♦︎まとめ
大切だとはわかっていてもバランスの整え方がわからない・難しいと感じていた食事内容。
今回のコラムをきっかけに主食～一汁までの栄養バランスを意識した食生活を心がけて、美肌・健康体・しなやか体型にトータルでアプローチしていきましょうね♪
