姿勢の乱れ

背中が丸まり頭が前に出た乱れた姿勢は、5～6㎏ほどもある人間の頭の重さが、腰まわりに倍の負荷をかけると言われています。

前かがみの乱れた姿勢によって腰の筋肉、骨盤に負担がかかると血管やリンパ管が圧迫されたような状態になって、本来のめぐりが悪くなります。

すると内部に痛みを誘発する物質が溜め込まれて排出できず、腰痛が長く続いて繰り返してしまうのです。

ストレスによるもの

ぎっくり腰といった深刻な腰のトラブルは、強いストレスが原因となることもあるほど、腰とメンタル面は密接なかかわりがあります。

ストレスでもっとも影響を受けやすい自律神経、ホルモンバランスが乱れると、

・筋肉を緊張させ、血流を制限する交感神経ばかりが優位に立つ

・体内に余分な水分、老廃物を溜め込むプロゲステロンばかりが優位に立つ

という影響が出て腰まわりの痛みを長期化させてしまうのです。

骨や筋肉が弱くなっているため

骨や筋肉は、腰まわりを支えて正しい姿勢を維持するサポートの役割を持ちます。

運動不足や栄養バランスの乱れが常態化していると、骨や筋肉を強化するための栄養とエネルギーを生み出すことができなくなってしまい、腰を支える強度が弱まってしまいます。

すると、範囲が広く大きな筋肉が存在する腰回りが筋力や骨密度低下、栄養不足で支えきれなくなってしまい、負荷が強くかかって痛みにつながってしまうのです。

立ち方と座り姿勢

腰痛を和らげる立ち方、座り姿勢は、

・骨盤を立てる

・どちらか片方の足に体重をかけず均等にかける

・頭からつま先までが一直線のラインになっている

ことがポイントです。

姿勢の乱れで骨盤が曲がると筋肉や関節に曲げた分の負荷がかかり、腰まわりの筋肉が支えきれなくなって痛みやしびれにつながります。

両足に均等に体重をかけて骨盤を立てる、この意識を心がけるだけでも姿勢が整い、腰にかかる負担の軽減につながりますよ。

寝姿勢

ズキズキ、ジクンジクンとした腰痛は安らかな睡眠リズムも乱す原因になるもの。

腰痛で眠れなくなるトラブルを防ぐために、以下の寝姿勢を意識してみましょう。

・横向きになり足の間にクッションを挟む→クッションの弾力が足を支え、腰にかかる負荷を軽減する

・仰向けになり両膝を立てる→両足をまっすぐ伸ばすと腰も引っ張られて痛みが出やすい

腰痛がツラいときは、痛みを庇おうとうつぶせ寝をすることも少なくはないでしょう。

うつ伏せ寝は一見、腰が上を向いているため負担が少ないように感じますが、うつぶせ寝による背中と足のマットレスへの押し付けが、腰まわりに負荷をかけて痛みの誘発につながることも。

腰痛を和らげる寝姿勢は、足や背中の重さを緩和し、腰にかかる負担を少なくすることがポイントのため、クッションを挟む・両足を折り曲げる寝姿勢を心がけてみましょう。

トレーニングのポイント

腰痛があると腰まわりの筋肉を強化するために、トレーニングを考えることがあるでしょう。

トレーニングは腰痛を予防する有効性があるものの、炎症が起こっている腰痛時に行うのは悪化の原因になることがあります。

腰痛のツラい痛みが出ている時は、

・反動をつけて腰を動かす運動

・腰を捻る、折り曲げる運動

を避け、動かすよりも痛みが出ているまわりの筋肉をもみほぐす、ツボ押しをするセルフケアにとどめるようにしましょう。

腰痛の予防には、腰まわりの筋肉強化に役立つ、スクワットやヒップアダクションなどのトレーニングが効果的ですよ。