POSTED on2024.11.15
｜ UPDATE on 2024.11.19
ファスティング終了後の血糖値対策！食事や生活習慣のポイントまとめ
ファスティングでボディメイクやダイエットの結果が出てもいつもの食生活に戻ることで、
「血糖値の急激な上昇が心配…」
「血糖値が上がるとどうなる？影響や対策を知っておきたい」
なんて悩み・不安を抱くことがありますよね。
一定期間水分や軽食のみで過ごしてきたファスティング期間なので、いつもの食生活に戻した際の血糖値対策を早めに押さえておきたいもの。
今回はファスティングのダイエットやボディメイク効果を長くキープする、食事や生活習慣での血糖値対策をまとめてみました！
目次
♦︎血糖値上昇の仕組みや影響って？
ファスティングはもちろん、女性の健康美に関しても頻繁に見聞きすることがある血糖値。
ここでは血糖値が上昇するのはどうしてなのか、仕組みや知っておきたい影響・注意点を見ていきましょう。
💡血糖値上昇の仕組み
血糖値が急激に上昇するのは、
✔️白米
✔️パン
✔️麺類
✔️イモ類、根菜の一部
✔️スイーツ全般
など、糖質を多く含む食べ物を過度に摂ってしまうことで小腸や血液内に糖が一気に吸収されることで起こります。
糖質を補うと、血糖値の急激な上昇から細胞や血管を守るためのホルモン・インスリンが分泌されるのですが、
✔️運動、筋肉不足
✔️甘いものを取るのが日常、摂取量が過度
✔️ストレスが多く不規則な生活習慣
などが原因でインスリンの役割が活きず、血糖値が急激に上昇して美容や健康、ダイエットに良くない影響を与えてしまうのです。
💡血糖値が急上昇すると…！？
16時間断食後の空腹ストレスから解放された油断や、ダイエット・ボディメイクの成功で好きなものを食べようと食生活が乱れることがあるでしょう。
ですがこの状態が続いてしまうと、空腹から一気食いの変動で血糖値が急激に上昇し、インスリンの働きが活きなくなってしまいます。
そして急激な血糖値の上昇は、
・カラダが重だるい
・細胞、内臓、血管、皮膚の老化を加速させる糖化
・生活習慣病のリスクが高まる
・肥満体質に変わる
・頻繁に眠気を感じ仕事や家事の支障になる
などなど、健康と美容、ダイエットのすべてに悪影響が出てしまうのです。
♦︎ファスティング完了後の血糖値対策！食生活のポイント
ファスティングが終わり、いつもの食生活に戻る際は、ダイエットやボディメイクの効果を長くキープするためにも、食事内容に気を配っておくことが重要。
ここではファスティング後の血糖値上昇が気になる女性に向けて、食生活でできる対策をご紹介します。
💡主菜・副菜・一汁を先に摂る
血糖値の上昇はそもそも、糖質を含む食べ物だけが影響しているため、
✔️肉や魚、卵などタンパク質を含む主菜
✔️キノコ、海藻、野菜、フルーツ、大豆製品などの副菜
✔️上記２つの食材を入れたスープやみそ汁の一汁
を先に摂り最後に糖質食材を食べると、糖が入り込む小腸・血管に膜を張ることができ、糖質の吸収をゆるやかにしインスリンホルモンの活性化につながります。
そしてファスティングを終えた後の食生活で血糖値を上げ過ぎない糖質量は、１日100g（ご飯2膳）～130gが目安として推奨されています。
そのため、食事で摂っている糖質の量を見直し調整してみましょう。
💡よく噛んで食べ早食いをしない
咀嚼をせずに食べたり一気食い、早食いは糖質の量が少なかったとしても血糖値上昇につながりやすくなります。
よく噛んで食べるほどに血糖値の急上昇を抑えることはもちろん、
✔️フェイスラインのリフトアップに
✔️満腹中枢が刺激されて空腹ストレスを防げる
✔️糖質の消化分解がスムーズになり糖化を防げる
✔️インスリンホルモンの分泌が活性される
などの恩恵が受けられるため、食事の時間だけでもゆったりのんびりと過ごすよう心がけてみましょう。
♦︎ファスティング終了後の血糖値対策！生活のポイント
ファスティング終了後にいつもの食生活に戻すのが楽しみでありつつも血糖値が気になる方に、上昇を抑える日常生活のポイントを集めてみました。
💡筋トレをする
ファスティング完了後の食事で血糖値上昇が不安な場合は、早めに筋トレ習慣を持つようにしましょう。
筋トレで育つ筋肉は、体内に糖を溜めずエネルギー源として消費する役割があります。
特に太ももの筋肉は範囲が広いことで鍛えておくと糖の消費が活発になるため、スクワットやレッグレイズ（仰向けで両足を上げ下げする）筋トレが特におすすめですよ。
💡冷えに注意
冷たいものの摂り過ぎやエアコンに長時間当たっていると、カラダが芯から冷えて代謝が低下してしまいます。
代謝はそもそも、食べ物から摂った糖を分解・排出する役割があり、体温が上がるほどに作用が活性化するため、カラダを冷やさないよう注意しましょう。
♦︎まとめ
ファスティングが成功しても後の食事で血糖値が上がってしまっては、せっかくの努力がもったいない状態に…！
ファスティングの成果を長く維持するためにも、糖質量・摂り方を見直して、健康とスリムな体型をキープしてくださいね♪
