POSTED on2024.02.20
｜ UPDATE on 2024.02.23
女性の断食は12～14時間が正解！メリットと効果、基本のやり方まとめ
ダイエットや美容、健康の大敵となる古い細胞や毒素、老廃物を回収・排出してエイジングケアと減量・燃焼に働きかける断食。
別名ではオートファジー・ファスティングとも呼ばれる断食ですが、これまでの16時間から12・14時間が女性に最適だと考えられるようになっているんです。
16時間が基本だった断食が、女性には12～14時間が最適の理由、効果や基本のやり方を詳しくお伝えしてみたいと思います♪
目次
♦︎女性の断食は12～14時間がベスト！その効果とメリットは何？
日頃の食べ過ぎや溜め込みやすい体質をリセットすべく、今話題の断食に挑戦しようと計画を立てている女性が少なくはないでしょう。
断食は古い細胞が新しい細胞に入れ替わり、エイジングケアやダイエットの効果を生かすオートファジーが活性化する理想のメソッド。
これまでは16時間断食が基本でしたが12～14時間が女性にとってベストなのはどうしてなのでしょうか？
気になる真相を詳しくお話しします！
16時間・12時間にオートファジー活性の差がないため
16時間の断食が、これまでエイジングケアと燃焼・減量作用を持つオートファジーが活性化すると考えられてきました。
ですがここ最近の研究や専門家からの観点では、16時間・12時間の断食ともにオートファジーの活性化に差がないことが判明。
断食時間が短いほどに、食事や生活習慣のバランスが調整しやすいため、12～14時間の断食ならモチベーション維持・継続ができそうだと感じますね。
ストレスが溜まりにくく心身が慣れやすい
断食やオートファジーダイエットは16時間一切の食べ物を摂らず、水やファスティング専用のドリンクのみ摂取で過ごすことがこれまでの基本。
残り8時間内で食事を済ませる必要があり、場合によっては1食しか摂れないこともあるため、心身が慣れるまで空腹ストレスとの戦いになってしまいます。
逆に12～14時間にシフト調整したオートファジーダイエットであれば、16時間断食と同じようにオートファジーを活性させながら心身に負担がかかる心配がありません。
残り10～12時間と時間をたっぷり確保して食事も摂れるため、空腹ストレスの影響をなくすことができますよ。
16時間の断食が女性の負担に！？詳しいデメリットをチェック
ファスティングやオートファジーダイエットの常識だった16時間の実践時間ですが、女性にとって気を付けておきたい悪影響が、
・血流低下によるカラダの冷え
・タンパク質不足にとよる筋力、基礎代謝の低下
のふたつがあります。
オートファジーダイエットで一切の食べ物を16時間摂らないと、カラダの血流が悪くなり冷えやすくなります。
すると冷えによって卵巣が持つ女性ホルモンの生成・バランスを整える働きが活きなくなり、排卵や妊活に良くない影響が出てしまう心配が。
そしてタンパク質が慢性的に不足することで、カロリー消費やメリハリのあるスタイルを作る筋肉が育成されなくなり、たるみの目立つ痩せにくい体質に変わるリスクもあるんですよ。
♦︎12～14時間断食の効果を出すために！食事・生活のポイント
栄養の吸収やデトックス、老廃物や毒素の回収作用のある胃腸の働きと、細胞の老化を食い止めるオートファジーの活性に働きかける、12～14時間の断食。
ここではオートファジーが持つ効果を活かす、食事や生活習慣のポイントを解説してみたいと思います。
12～14時間断食の食習慣のポイント
12～14時間断食の食習慣は、
①3食しっかりと食べる
②繊維質、タンパク質を多めに
③脂質、糖質、加工食品、インスタント食品を控えめに
④主食（ごはんやパン、麺類）を最後に、汁物やおかずを先に食べる
という4つがポイントになります。
12～14時間内で3回の食事を摂っておくと、血流低下によるホルモンバランスの乱れや基礎代謝の低下がブロックできます。
タンパク質は筋肉の材料に、繊維質はデトックスや痩せ菌を育てる腸内環境のケアに役立つため、毎食３回しっかりと補うようにしましょう。
そして主食を最後に食べることで急激な血糖値の上昇を防ぎ、食べる量を変えずとも栄養バランスの取れた内容に整いますよ。
生活習慣のポイント
これまでとは習慣がガラリと変わる断食ですので、まずは心身を慣らすために１～２日実践し、１日休んで再スタートというバランスの取れたサイクルを心がけてみましょう。
☑ゆっくりと入浴する
☑こまめにカラダを動かす
☑ぐっすりと眠る、睡眠の質に特に気を配る
こともオートファジーが活性化して古い細胞の浄化・回収・排出作業がスムーズになりますよ。
♦︎おわりに
効果的で正しい断食は16時間というイメージがあったので、12～14時間の実践時間は女性に無理なくモチベーション維持しながら続けることができそうですね。
オートファジーが持つアンチエイジングと燃焼、減量作用を活かすため、12～14時間に調整した断食をさっそく始めていきましょう！
