POSTED on2024.10.25
筋肉痛の緩和・予防は“ストレッチがカギ！効果の理由とやり方を解説
久しぶりのトレーニングやいつもとは違ったハードなスポーツをした後に起こりやすい筋肉痛。
引きつるような痛み、違和感が出る筋肉痛は、刺激を与えないよう安静にした方が良いというイメージが一般的なのではないでしょうか？
実は筋肉痛は、適度なストレッチを行うことで痛みの緩和や次回のトレーニング時の筋肉痛予防にアプローチできるんです。
ここでは筋肉痛を感じた時にこそストレッチを行うおすすめの理由、具体的なやり方を詳しくお伝えしてみたいと思います！
目次
♦︎筋肉痛の緩和・予防にストレッチのすすめ！効果的な理由とは？
筋肉痛になると痛みや引きつったような違和感が出ている部位を休めた方が良いイメージがありますが、実はまったくの逆で適度なストレッチが緩和と予防に効果的なんです。
ここでは筋肉痛になった時にこそストレッチをすべき、目的や効果の理由をまとめてみました。
💡血行を促して痛みの物質を流すため
筋肉痛は、血液循環や酸素、栄養供給を助ける筋肉そのものが、久しぶりの運動やいつもよりも強度の高いスポーツによって負荷を受け、炎症した状態を指します。
そのため筋肉が持つ栄養供給・血液循環の作用が低下し、痛みや疲労物質が血管内に溜まって痛みの常態化につながってしまいます。
筋トレ後にストレッチを行うことは、こわばっている筋肉をほぐして血液循環を活性化させます。
すると、血液内に溜まっていたままの痛みや疲労物質が押し出されて長引く違和感・痛み・引きつりを緩和できるのです◎
💡関節の柔軟性を取り戻すため
久しぶりの運動や強度の高いスポーツを行うと、これまでとは関節にかかる負荷・強度が高い分、関節は一気に緊張したような状態になります。
そして関節を動かせる範囲のことを示す、可動域が制限されてスポーツ・トレーニング時に十分なパフォーマンスを発揮できなくなることも…。
筋肉痛を生じた際のストレッチは、ハードなスポーツや久しぶりの運動によって関節にかかった負荷をリリース（解放）する目的があります。
すると関節本来の柔軟性が戻り、スポーツ・トレーニング時にいつものパフォーマンスを発揮しながら筋肉や関節にかかる負荷をカバーしていくことができるのです。
💡ケガの予防
急激にハードなスポーツやトレーニングしたことがきっかけの筋肉痛は、筋肉や関節に一気に負荷がかかって強いこわばり・可動域制限が出ています。
そのため、ちょっとの動きでもケガの原因になることがめずらしくはありません。
筋肉痛を感じた際の早めのストレッチは、関節や筋肉を伸ばして柔軟性・瞬発力、カラダ全体を支える強度を取り戻すことができます。
するとハードなトレーニングや久しぶりのスポーツをした際にでもカラダのしなやかさ・なめらかさが活かせるようになるため、衝撃や負荷に強いコンディションをキープしてケガの未然予防にアプローチできます。
♦︎筋肉痛緩和・予防にストレッチ！やり方と注意点をチェック
筋肉痛があるのに長時間の安静を設けてしまうと、関節・筋肉のこわばり・血行不良とトリプルの不調が起こり、痛みや引きつった違和感が長引くことも…。
ここではツラい筋肉痛を早めに緩和・予防するため、すぐに実践しておきたいやり方と注意点を一緒に見ていきましょう。
💡筋肉痛の緩和は“静的ストレッチ”が基本
ストレッチには、
1 . 勢いよく反動をつけてカラダやパーツをリズミカルに大きく動かす“動的”
2 . 反動をつけず、ゆっくりと伸ばしたり伸ばしたところで一時的にストップする“静的”
のふたつがあります。
筋肉痛は患部に炎症が起こった状態のため、②の静的ストレッチをメインに行うようにしましょう。
・腕を背中側で組み、胸を拡げてから上体を下ろす、持ち上げる
・片方の手を挙げて上体を横側に曲げて一時的にストップ
・ソファや椅子に座り、ゆっくりと両足を揃えて持ち上げ、5秒ストップ
・立ち姿でふくらはぎを持ち上げ、足首を掴んでそのまま10秒キープ
筋肉痛緩和・予防のストレッチは痛み・違和感が生じているパーツ別に実践可能なメニューがいくつもあるため、上記を参考に試してみてくださいね◎
💡ストレッチ＋αのケアを
筋肉痛の緩和や予防はストレッチと合わせて
・古い筋肉から新しい筋肉へ変わる代謝を助ける“タンパク質の摂取”
・ダメージを受けた筋肉を修復、再生する成長ホルモンを作る“質の良い睡眠”
・筋肉痛の原因、関節や筋肉のこわばりをほぐす“ぬるま湯の入浴”
など、プラスαのケアを採ることで回復・予防効果が出やすくなります。
また久しぶりにトレーニング・スポーツを行う時は、関節や筋肉への負荷を少なくするためにも前後両方にストレッチを行うようにしましょう。
♦︎おわりに
“スポーツの秋”と言われるだけあって、この時期に新しいトレーニングやスポーツを始めた女性も多いことでしょう。
スポーツやトレーニングを行う前後には欠かさずにストレッチを行い、筋肉痛の予防や緩和に役立てて、本来の軽やかさをキープしていきましょうね！
