POSTED on2021.08.24
痩せるには筋トレだけじゃダメ！？ストレッチの重要性を徹底解説！
ダイエットで痩せる＝脂肪燃焼のイメージがありますよね。
脂肪を燃やすには、筋肉が必要だと多くの方が知っているので、ついすぐに筋トレを始めてしまいます。
実は、痩せるためにはストレッチも重要ということを知っていますか？
この記事では、痩せにくい二の腕に注目して、太くなる原因を解説しながら、ストレッチの重要性と具体的なストレッチ方法・筋トレ方法をご紹介します。
目次
たぷたぷ二の腕のように太くなってしまう原因とは
筋トレや有酸素運動などのトレーニングを始める前に、気になりやすい二の腕が太くなる原因を知ることが大切です。
なぜなら、メカニズムを知らないまま一生懸命トレーニングして痩せたとしても、トレーニングを止めた瞬間に太り出し、またトレーニングをしなくてはならない無限ループにハマってしまうから。
まずは太くなる原因を知り、太くなる根本の原因を解決する方法を実践していきましょう。
太くなるのは相反神経抑制が関係している
相反神経抑制とは、一方の筋肉を縮ませると、反対側の筋肉がゆるんでたるむ性質です。
わかりやすいように二の腕を例に考えてみましょう。
二の腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つに分かれています。
上腕二頭筋は二の腕の前側にある力こぶになる部分であり、上腕三頭筋は腕を振るとブラブラと脂肪が垂れている側の筋肉です。
普段私たちは、パソコンやスマートフォンを使い続けているので、上腕二頭筋が縮むことが多く、これにより相反神経抑制が起こり、自然と上腕三頭筋がゆるんでたるみます。
つまり常日頃から、腕の裏側に脂肪がつきやすくなっている状態なのです。
そして、いくら上腕三頭筋の筋トレをしても、相反神経抑制によりたるんだままなので、十分なトレーニング効果が表れないだけではなく、痩せても太くなりやすくなってしまいます。
痩せにくい部分には筋トレの前にストレッチが大切
先ほどご紹介した相反神経抑制の仕組みを理解した方は、どの部分をストレッチすればいいのか、自然と分かってきたのではないでしょうか？
二の腕の場合は、縮みこんだ上腕二頭筋のストレッチが必要です。
よくある間違いは、逆に上腕二頭筋を鍛えてしまうこと。
力こぶになる上腕二頭筋をいくら鍛えても、女性が気になるタプタプの脂肪は解消されません。
それどころか、余計に相反神経抑制が働き、たるむ一方になってしまいます。
腕立て伏せの筋トレ方法によっては、上腕二頭筋を鍛えていることになるので、現在二の腕のトレーニングをしている方は一度ストップしましょう。
そのほかダンベルを使った筋トレもNGです。
痩せやすい体に変えるストレッチ方法と筋トレ
日常生活の動きで縮こまっている、上腕二頭筋をストレッチすることで、相反神経抑制を和らげ、二の腕のたるみを解消しやすくなります。
二の腕（上腕二頭筋）のストレッチ
①壁に手の平を付けて手首を90度に曲げる
②上腕二頭筋が伸びていることを意識しながら上体を腕と反対方向にねじる
この状態を1分キープして、縮こまっている上腕二頭筋をストレッチしましょう。
終わった後に腕を緩めると、ストレッチにより上腕二頭筋がポカポカと温かく感じられるはずです。
これがストレッチされているサインなので、しっかり伸ばされていることを意識しながらストレッチしてください。
両腕各1分ずつ、1日2回行います。
手首からひじの前腕のストレッチ
①床に座り、手のひら後ろに向けた状態で上体よりも後ろに手をつく
②腕を軽く曲げて少し体重をかけて、手首上の筋肉を伸ばす
このストレッチも1分ほど続けてください。
前腕には上腕二頭筋に繋がる筋肉があるので、効率よく腕全体をストレッチできます。
筋肉が凝り固まっている方は、前腕のストレッチだけでもひじ下辺りの肉が減り、細く見えますよ。
二の腕（上腕三頭筋）のトレーニング
しっかり上腕二頭筋をストレッチした後は、筋トレの効果が表れてきます。
二の腕のトレーニングにはハンガーを使うので準備してください。
①体の後ろでハンガーを手の平で挟む
②二の腕の付け根は外側に向けた状態で、手の平はハンガーを押しつぶすように意識する
③その状態で後ろへ10～20回振り上げる
ポイントは、背筋をまっすぐ伸ばしたまま、猫背にならないように胸を張って持ち上げることです。
単に腕全体が内側に向いた状態のままトレーニングしても、上腕三頭筋が刺激されないので注意しましょう。
力を入れる部分は手の平ではなく、上腕三頭筋。
うまく意識できていると、だんだんと二の腕の裏側が熱くなっていくはずです。
初めは20回繰り返すのが辛いので、10回から初めて少しずつ増やしていきましょう。
まとめ
痩せるためには、ストレッチがどれほど必要なのか、理解できたのではないでしょうか。
3日続けるだけでも目に見えた変化に気づくはずです。
まずはストレッチで痩せやすい体に変えて、その後の筋トレで脂肪燃焼をするWのアプローチをし、ダイエットを成功させましょう。
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