妊娠出産を経験している女性は「骨盤底筋」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

しかし日常の筋トレで聞く機会がほとんどないことから、衰えやすい筋肉・あまり知られていない筋肉でもあります。

骨盤底筋を鍛えることで、女性特有の悩みやお腹周りのダイエットができますよ。

この記事では、毎日続けやすい骨盤底筋トレーニングを5つご紹介。

習慣化することで、インナーマッスルを鍛えてキレイと健康を手に入れましょう。

骨盤底筋を鍛えるのは女性にとってメリットばかり！

・骨盤の歪みが整えられる

・下腹ポッコリの解消

・生理痛の緩和

・尿漏れ解消

骨盤底筋とは丸くネットのように張り巡らされ、内臓を支える役割のある筋肉です。

インナーマッスルの一種なので触って確認できない分、衰えやすく鍛えにくい筋肉。

しかし産後の女性は骨盤底筋が緩みやすいことから、尿漏れなどのトラブルに発展しやすくなります。

骨盤底筋が鍛えられると、骨盤の歪みや下腹ポッコリの解消など、お腹周りに効果が表れてきます。

骨盤底筋は筋肉なので、鍛えることで歪みの改善やたるみ・脂肪燃焼に効果的です。

また生理痛の緩和にも役立つので、いつも薬を服用している方は骨盤底筋トレーニングを習慣にすると、生理痛が軽くなる効果があります。

血液循環がよくなることから冷えの予防にもつながり、生理前の腹痛や不快感から解放されますよ。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング5選

骨盤底筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

毎日3～5分を目安に続けることで、女性特有のお悩みも改善されていきますよ。

カエル足トレーニング

①寝ころんだ状態で足裏をくっつけて45度くらいにひざを曲げる

②骨盤を後傾させてお腹をひっこめ、息を吸いながらおしりを上げる

③息を吐きながらおしりを下げて②～③を繰り返す

カエル足状態でおしりを上げ下げすると、骨盤底筋に働きかけやすくなります。

このトレーニングは骨盤底筋を鍛えるだけではなく、ヒップアップ効果のある一石二鳥の筋トレです。

ポイントはカエル足状態から骨盤をしっかり後傾させること。

骨盤を後傾させると、ニュートラルな状態よりも腰と床の接地面が広くなり、下腹部に力が入りやすくなります。

上げ下げしているときは、お尻に力を入れて、足裏同士を押し付け合うように意識しましょう。

うつ伏せトレーニング

①うつ伏せになった状態で両腕を顔の下に置く

②足を肩幅に広げてひざを曲げ、親指とかかとをくっつける

③息を吸いながらひざを持ち上げ10秒キープ

持ち上げているときは、足の親指とかかとが離れないように押し合ったまま持ち上げてください。

おしりに力を入れることで足が持ち上がりやすくなります。

10秒キープした後は数秒休み、2～3セット繰り返しましょう。

寝る前の数分でできるトレーニングなので、続けやすいですよ。

おしり歩きトレーニング

おしり歩きトレーニングは、布団の上や畳の上だとやりにくいので、ヨガマットを使うことをおすすめします。

ない方は床の上でも構いません。

①ひざを伸ばして座る長座の状態になり、骨盤がまっすぐになっていることを確認する

②足を前後に動かしておしりともも裏で歩く

③マットの前まで歩いたら後ろに下がるを1分間繰り返す

ヨガマットがない方は8カウントずつ前後に移動してみましょう。

骨盤がまっすぐになっている状態は、背筋が伸ばされ、お腹も腰も曲がっていない状態のことです。

おしり歩きトレーニングは骨盤底筋を鍛えることとあわせて、下腹ポッコリの解消にもつながります。

引き締めトレーニング

①座った状態から左足のかかとが体の前に来るように折り曲げる

②右足を左足の上にのせて、かかとが重なり合うように調整する

③息を吸いながら背骨を伸ばし、吐く息で前に上体を倒す

②のとき、左右の座骨は均等に体重が乗るように調整してください。

かかとが重ならない場合は、少し緩めても構いません。

③ではおしりが浮かないところまで上体を倒します。

その後呼吸を繰り返し、ひざがゆるまないように意識を向けてください。

反対側の足も同じように行いましょう。

プランクトレーニング

①腕と足を伸ばして床につける

②息を吐きながら片足を上げて、吸いながら下げる

③反対側も同じように、交互に1分間繰り返す

プランクトレーニングは骨盤底筋に加えて、ヒップやお腹周り、腕を鍛えられます。

足を上げているときは、おしりやお腹が下がらないよう注意してください。

下げている足はつま先がついている状態でOK。

足裏全体をつける必要はありませんよ。

まとめ

骨盤底筋を鍛えるメリットは、妊娠出産を経験する女性以外にもあります。

トレーニングのなかには寝ころんだ状態でできるものもあるので、夜寝る前の5分を使って続けてみましょう。

特に生理痛に悩まされている方は、生理前の2週間続けるだけでも変わるはずです。

骨盤底筋を鍛えてキレイと健康をゲットしてくださいね。